to moze: Dzień A 1.MC 3x6-8 2.Podciąganie nachwytem 4x max 3.Dipsy z obciążeniem 3x8-10 4.Military press 3x8-10 5.Wspięcia ze sztangą 3x10-15 Dzień B 1.Przysiad 4x6-8 2.Wyciskanie hantli (na 20st. skosie) 3x8-10 3.Wiosło sztangą / hantlem 3x8-10 4.Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10 5.Uginanie sztanga 3x8-10
czyli : Dzień A 1.MC 3x6-8 2.Podciąganie nachwytem 4x max 3.Dipsy z obciążeniem 3x8-10 4.Military press 3x8-10 5.Uginanie sztanga 3x8-10 Dzień B 1.Przysiad 4x6-8 2.Wiosło sztangą / hantlem 3x8-10 3.Wyciskanie hantli (na 20st. skosie) 3x8-10 4.Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10 5.Wspięcia ze sztangą 3x10-15 a nie za malo na nogi jest ?
[...] hmmm to NA skosie nie wziolbys nawet 100 kK nie mowiac juz o 100-wie na barki(MOWIE TU O POPRAWNYM WYCISNIECIU CIEZARU)ja jak ciskalem 120 to robilem 85 serie barki ale to raczej nie bylo wyciskanie tylko opuszczanie sztangi do czubka glowy hehe najlepiej jezeli mowisz pawde zamiescisz jakis filmik ze swoich zmagan z plastikowymi ciezarami
_Knife_, sorry, że tak się narzucam, ale mam jeszcze parę pytań. Nie zakładam nowego tematu, bo myślę, że bardziej pewne jest, że tutaj zaglądniesz :-). Dobra, dowiedziałem się, że HST nie jest dla początkujących. Dlatego chcę ćwiczyć klasycznym FBW. 1. Chciałbym ćwiczyć planem stąd: [...]
Szczerze proponowalbym jakiegos splita, 5 razy w tygodniu cwiczyc to troszke przesada, miesnie nie zdaza sie zregenerowac, a wtedy ciezko o mase. Zaraz ci jakiegos splita podrzuce. Tylko napisz mi jakie chcesz piorytety. Ogolnie po treningu staraj sie jesc duzo bialka i wegli. Ja rowniez nie stosuje diety, ale staram sie odzywiac zdrowo, czyli 0 [...]
np. wyciskanie na leżąco sztangi 75 x 8-10 powt. 4 serie. z hantelkami na skosie 45 stopni 27-28 kg na ręke 8-10 powt na 4 serie. przysiady robie 90-100 w zależnosci od dnia i tego co zjem po 6-8 powt.kilka serii martwy robiłem różnie bo to cw robie stosunkowo od niedawna. np. wiosłowanie półsztangą robiłem 85-90 kg 8-10 powt. 4 serie. na barki [...]
A: Przysiady ze sztanga wiosło sztanga wyciskanie na plaskiej wyciskanie sztangielek uginanie ze sztangą francuzy lezec B: Wykroki przenoszenie sztangi Wyciskanie sztangielek na dużym skosie podciąganie do brody uginanie na ławce skosnej dipsy nie doczytałem z tym FBW :P mój błąd to jest poprawka ;] zaczynam od ok. 50% maxa i dodaje po [...]
[...] to hmm można tak powiedziec że 3 lata regularnie tzn ćwiczyłem z 2-3 miesiące potem miesiąc przerwy itd:) a fbw zwykłe takie A: Przysiady ze sztanga 4s wiosło sztanga 4s wyciskanie na plaskiej 4s wyciskanie sztangielek 3s uginanie ze sztangą 3s francuzy lezec 2s B: Wykroki 4s przenoszenie sztangi 4s Wyciskanie sztangielek na dużym skosie 4s [...]
Może po prostu zwiększ objętość ? Nie zmieniałbym planu, skoro reszta partii rośnie. W dniu siły zrób na łapy wyciskanie francuskie-najlepiej na skosie ujemnym plus uginanie sztangi prostej siłowo. W dniach hipertrofii zrób po dwa ćwiczenia w superserii. Np: A Uginanie na modlitewniku + Prostowanie z liną B Uginanie młotkowe + california press [...]
do treningu dodaj jeszcze klate , bo jej tam nie widze ;) wyciskanie hantli/sztangi na płaskiej czy skosie + to fajnie w pewien sposób podnosi piersi, że wyglądają na bardziej jędrne. no i kurde, bez wyciskania na klate nie ma zabawy :D
Jak pisałem, tak robię - odzywam się, znaczy. Fakt, że nie po dziesiątkach, a w połowie piątek, ale to szczegół. Pompki i podciąganie wyraźnie lepiej mi idzie, nie wiem czego to zasługa. Ale jest dobrze. Rzecz druga, te dwa ćwiczenia zacząłem wykonywać w superserii. Nie wiem, czy metoda superserii ma w ogóle prawo bytu w HST, ale tak jest mi po [...]
Klata - wyciskanie sztangi jak robisz na skosie to na płaskiej już hantlami i na odwrót. 3 ćwiczenie rozpiętki wrzuć I wyciskania możesz 12 10 8 8 a rozpiętki 4x 10. Biceps i triceps 2 ćwiczenia po 4 serie 12 10 8 8 Na tric francuz koniecznie i coś do tego Plecy podstawowe 3 ćwiczenia: podciąganie na drążku 4x max , wiosłowanie 12 10 8 8 i tak [...]
1.czy jak robie wyciskanie na barki hantlami na skosie okolo 75 stopni-80 stopni to nie obciazam sobie kregoslupa osiowo?(odkad zaczoolem tak robic nie bola mnie plecy po treningu barków)i czy barki rozwijaja sie tak samo prawdilowo co jakbym je robil na 90 stopniach? OBCIAZASZ ALE MNIEJ NIZ PIONOWO, Z TYM ZE TO PRZY ZDROWYM KREGOSLUPIE NIE MA [...]
[...] pierwszym treningu 15 i też tak jakoś mało czasu on trwa. Czy mogli byście sprawdzić moj plan czy nie za mało ćwiczeń w nim jest? Oto i on Dla 15 martwy ciąg/przysiady 1x15 wyciskanie na lekkim skosie 1x15 wiosłowanie sztangą 1x15 szrugsy 1x15 wyciskanie sztangi z klatki 1x15 + lekko zmodyfikowany ABS2 Czy nie za mało ćwiczen/powtórzeń tu mam?
Spróbuj nie trzymać się sztywno liczby powtórzeń, rób 12,12,10,8,4 na przykład. Zastap na miesiąc wyciskanie płasko - hantlami na skosie Zastą drugie ćwiczenie (które stanie się pierwszym) hantlami w skosie w opadzie (głowa w dół) Dodaj izolowane na maszynie albo przenoszenie sztangi, ostatnie rób nadal rozpiętki, ale zamiast hantlami, to na [...]
Dzięki Kermit. Na wszelki wypadek zwiększę trochę spożycie węgli, bo już się zaczynam rzeźbić . Powiedzmy 63% kalorii z węgli da mi 3466 kalorii. To chyba będzie najlepsze. Możecie mi poradzić jeszcze w jednej materii. Mam taki problem, że obciążenia w treningu na 15 powtórzeń mam chyba nienajlepiej dobrane. Tzn. kilka jest jak najlepiej, ale przy [...]
pływanie? swietyny pomysł, jak tylko mozesz to pływaj jak najwicej,a siłke sobie ustal 3 razy w tygodniu,nie cwicz w dzien co masz Judo.Tu masz plan cwiczen, jakie sa najbardziej potrzebne w Judo.(Plan nie jest mojego autorstwa, kiedys ktos na tym forum go wkleił, a ja sobie go skopiowałem i tak własnie.) Każdy obwód pokonujemy 2 razy, bez żadnej [...]